O co chodzi z tą wodą? Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest tak ważne dla organizmu?
Człowiek w około 60% składa się z wody – stanowi jego podstawowy element budulcowy. Znajduje się we wszystkich komórkach i tkankach organizmu. Średnio każdego dnia trzeba wypić 1,5–3 l wody. Jeśli przestaniesz pić w ogóle, przeżyjesz nie dłużej niż 4–7 dni. Wyjaśniamy jak prawidłowo się nawadniać i jakie są konsekwencje niedoboru płynu w organizmie.
Co woda ma w sobie?
Sięgając do podstawowej wiedzy chemicznej – woda to dwa atomy wodoru, które połączone są atomem tlenu. Każda cząsteczka jest dipolarna (ma biegun dodatni i ujemny), co pozwala jej łączyć się z innymi cząsteczkami wody, jak i z wieloma innymi związkami chemicznymi. W wodzie znajdują się też jony (aniony i kationy) pierwiastków niezbędnych do życia. Mowa tu przede wszystkim o kationach makroelementów:
- wapnia – ważnego m.in. dla mocnych kości i zębów,
- magnezu – ważnego m.in. dla prawidłowego funkcjonowania kości i mięśni,
- potasu – pełniącego m.in. funkcję regulatora nawodnienia komórek,
- sodu – niezbędnego m.in. dla prawidłowego funkcjonowania mięśni.
Poza tym w wodzie znajdują się aniony fluorków ważnych dla zdrowych i mocnych zębów, chlorków istotnych dla prawidłowego trawienia oraz wodorowęglanów wspierających pracę układu pokarmowego przez utrzymanie kwasowości w żołądku na odpowiednim poziomie.
Co to znaczy: prawidłowe nawodnienie?
Woda stanowi 50–75% składu ciała człowieka. Jeśli wartość ta obniży się o 20% – dochodzi do śmierci. Im wyższa temperatura otoczenia i bardziej aktywny tryb życia, tym organizm szybciej traci wilgoć. O prawidłowym nawodnieniu mówimy wówczas, gdy dostarczamy organizmowi płynów w takiej ilości, aby wszystkie procesy w mogły zachodzić w nim bez zakłóceń. Przyjmuje się, że jest to wartość 1 ml/ 1 kcal wyprodukowanej energii.
Zapotrzebowanie na płyny zmienia się wraz z wiekiem oraz jest uzależnione od płci:
- dorosłe kobiety potrzebują 2 l/dobę,
- dorośli mężczyźni potrzebują 2,5 l/dobę,
- niemowlęta potrzebują 0,7–1 l/dobę,
- dzieci w wieku 1–9 lat potrzebują 1,25–1,75 l/dobę,
- nastoletnie dziewczęta w wieku 10–18 lat potrzebują 1,9–2,0 l/dobę,
- nastoletni chłopcy w wieku 10–18 lat potrzebują 2,1–2,5 l/dobę.
W dużym uproszeniu można powiedzieć, że zapotrzebowanie na płyny przy umiarkowanej temperaturze otoczenia zawiera się w przedziale 1,5–3 l/dobę. Wartość ta wzrasta podczas upałów. W czasie lata, gdy temperatura zbliża się do 30 st. Celsjusza, konieczne może być przyjmowanie nawet 3,5 l płynów w ciągu doby. Jeśli uprawiasz sport, musisz też doliczyć do podstawowej wartości 10–20 ml płynów na każdy kilogram masy ciała zakładając godzinny trening. W przypadku joggingu czy jazdy rowerem trwających dwie godziny musisz tę wartość podwoić. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się także w okresie ciąży (o ok. 300 ml) i w czasie karmienia piersią (o ok. 800 ml). Dlatego właśnie na każdym treningu personalnym w Holistic Sport Clinic usłyszysz przypomnienie o piciu wody. Wszyscy trenerzy personalni zdają sobie sprawę, jak ważny jest to aspekt i jak wielu klientów ma problemy z przyswajaniem odpowiedniej ilości płynów.
Jakie są konsekwencje odwodnienia
Woda jest niezbędna człowiekowi do życia już od momentu poczęcia aż do śmieci. Jest niezbędna dla przebiegu wielu reakcji komórkowych. Stanowi rozpuszczalnik dla witamin, przewodnik jonów pierwiastków i impulsów nerwowych. Umożliwia aktywność enzymów, kwasów nukleinowych i tworzenie się wiązań między aminokwasami budującymi białko. Usuwa też z organizmu metabolity.
Jeśli przestaniesz przejmować płyny w ogóle, śmierć nastąpi w ciągu 4–7 dni. Jeśli będziesz pić mniej, niż tego potrzebujesz, odwodnienie będzie stopniowo narastało, wywołując szereg niekorzystnych konsekwencji dla organizmu.
Przy łagodnym odwodnieniu, do którego może dojść, gdy pijesz niewiele wody podczas upałów, możesz zaobserwować u siebie:
- osłabienie,
- trudność w koncentrowaniu uwagi,
- ból głowy,
- wrażliwość na światło,
- utratę łaknienia,
- zaczerwienienie i suchość skóry,
- suchość błon śluzowych,
Jeśli w takim stanie nadal nie uzupełnisz płynów, możesz zacząć tracić świadomość, mieć omamy wzrokowe, a nawet stracić przytomność.
Jeśli długotrwale przyjmujesz mniej płynów, niż wymaga tego organizm, odwodnienie przejdzie w postać przewlekłą. Wówczas naturalną reakcją obronną jest wydalanie mniejszej ilości moczu. To duży problem, ponieważ przyczynia się to do rozwoju kamicy nerkowej, dny moczanowej aż wreszcie niewydolności nerek. Przewlekłe odwodnienie rodzi również szereg nieprawidłowości dla innych układów niż moczowy. Może doprowadzić do rozwoju raka jelita grubego, nadciśnienia, udaru mózgu, powstania zakrzepów żylnych, a nawet nasilenia chorób jamy ustnej oraz zaćmy!
Brzmi poważnie? A to tylko objawy odwodnienia łagodnego, przy niedostatkach wody nieprzekraczających 5%. Przy odwodnieniu średnim (do 10%) dochodzi do niewydolności krążeniowo-oddechowej. Jeśli w tym stanie nie zainterweniuje lekarz, odwodnienie przejdzie w postać ciężką (15%), gdzie pojawia się bezpośrednie zagrożenie dla życia, aż wreszcie nastąpi śmierć przy niedostatku płynów na poziomie 20%.
Jaką wodę wybrać?
Pytanie jaką wodę wybrać zadaje sobie prawie każdy. Kobiety w ciąży oraz niemowlęta powinni wybrać wodę źródlaną. Jeśli potrzebujemy uzupełnić naszą dietę o składniki mineralnej tj. magnez oraz wapń, powinniśmy pić wodę mineralną. Woda magnezowo-wapniowa korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowo mięśniowego, wspomaga odporność oraz detoksykację. Jeżeli korzystamy z wody filtrowanej i nie posiadamy filtra mineralnego powinniśmy zmineralizować wodę i zadbać o jej prawidłowe PH. Warto dodać szczyptę soli SuperSól®, która zmniejsza kwasowość, ma odczyn zasadowy ph 8,6. A co najważniejsze ma zdecydowanie obniżoną ilości sodu- tylko 47% to sód (chlorek sodu), a 53% to inne sole mineralne, minerały i mikroskładniki. O SuperSól® zapytaj w studio Holistic Sport Clinic w Piasecznie!
Czy można pić za dużo wody?
Organizm radzi sobie z nadmiarem wypijanej wody, wydalając ją wraz z moczem. Jeśli przyjmujesz więcej płynów, niż tego potrzebujesz, będziesz częściej chodzić do toalety, a twój mocz będzie miał jasnożółty kolor. Przewodnienie rozpoznasz też, przyglądając się wynikom morfologii. Jeśli hematokryt (HTC) jest niski lub wręcz poniżej zakresu referencyjnego, może to sugerować, że pijesz za dużo wody.
Czy przewodnienie może być niebezpieczne? Niestety tak. Podobnie jak odwodnienie może spowodować zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej. Ponadto doprowadza do nadmiernego obciążenia serca i nerek. Aby nie dopuścić do takiego stanu, nie pij więcej niż 3 szklanki płynu w ciągu godziny. Organizm lepiej będzie wykorzystywał dostarczony płyn, gdy będziesz go dawkować częściej, ale w mniejszych ilościach (po nie więcej niż pół szklanki, czyli cztery duże łyki).
Bibliografia
- Woda na zdrowie! Ile wody potrzebuje nasz organizm i jak go nawadniać? I czy woda z kranu jest całkowicie bezpieczna?, https://puls.edu.pl/sites/default/files/Woda_dla_zdrowia.pdf, dostęp: 16.06.2022 r.
- Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego. Znaczenie nawodnienia w prewencji chorób u kobiet w wieku prokreacyjnym, https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/download/46261/33050 dostęp: 16.06.2022 r.